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讓屁股笑起來:身體春秋-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精髓訓練! |
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【內容簡介】 亞洲女性 胖?肉?寬?扁 臀型的救星! 韓星都在練!45度翹臀在家即練成!
你懧真看過自己的屁股嗎? 是屬於身形瘦,但臀型扁寬,仍是久坐+缺少運動的鬆、垮、外擴臀呢?
有人說:“我不在意臀型,為何要練臀部?” 但你知道嗎?“臀部”是身體最首要的支點,一旦無力,不僅身材發胖走樣,人還會傾斜松垮,腰?背?膝痛全上身!
●屁股翹,打開全身健康開關! 鍛鍊臀部可以練到: ◎臀大肌:屁股下緣線漂亮(微笑線) ◎臀中肌臀小肌:屁股上緣豐滿圓潤
而鍛鍊臀肌會同時訓練: ◎核心肌群:改善體態、給身體維護與支撐 ◎大腿先後側:腿部線條緊實 ◎背肌:美化體態、減少身體痠痛與不適 ◎髖關節肌肉:防止身體卡卡、促進活動力 ◎上下肢:促進調和能力
●屁股翹,腰細、腿長、比例變好! 最強翹臀專家 筋肉媽媽: “我天生比例不算好(身高僅155cm,頭不算小,有雙粗小腿), 青春期發育開始,逐步走上‘西洋梨身形’的不歸路, 現在仍是個4歲小孩的媽,在出產完、開始運動前,脂肪統統積累在下半身, 兩片屁股好象哈巴狗的臉垂下來…… 連我均可以勝利鍛鍊出漂亮翹臀、身形變高挑,妳,必定沒問題。”
●現在開始,把“臀”當鍛鍊重點! ?時間短:1日10分鍾,練到深層肌 ?效果好:激活臀功能,身形自然好 ?更健康:骨盆回正,改善腰背膝痛
1.60群組臀肌特訓 亞洲女性×扁垮臀獨一救星
2.一看就會!QRcode隨掃隨練 激活臀功能的60群組影音QRcode隨身練
3.所有春秋、臀型都能練的鍛練菜單 ◎依程度 ?基礎臀(剛接觸者) ?進階臀(有基礎者) ?高階臀(運動量大者)
◎依運動頻率 ?一週鍛鍊1~2天 ?一週鍛鍊3天 ?一週鍛鍊5天
◎依運動時間 ?單次鍛鍊10~15分鍾 ?單次鍛鍊30分鍾
【本書目錄】 【Chapter1 臀部,不可放任不理的背殺及健康重點!】 你的臀部,以及你想象中的不同樣?! 亞洲人練不出歐美翹臀?! 有人臀部愈練愈漂亮,有人始終沒起色?
【Chapter2 翹臀力Max!激活臀功能的鍛鍊提案】 臀部比你想象的首要太多了! 健康美臀第一步!放開你的臀 屁股不夠力,緣由在腳底? 激活深層肌肉,打好臀力基礎! 關鍵2動作,讓屁股笑起來! 無負擔、免夾臀肌力訓練
【Chapter3 扁屁股bye-bye!激彈提臀的肌力特訓】 肌力運動,做幾下才有用? 必練!維護脊椎關節的熱身運動 ●熱身運動1 矢狀面熱身:貓咪拱背 ●熱身運動2 矢狀面熱身:骨盆先後傾旋轉 ●熱身運動3 額狀面熱身:側彎 ●熱身運動4 額狀面熱身:肩膀大車輪 ●重訓前的熱身運動 水平面熱身﹝基礎﹞ ●重訓前的熱身運動 水平面熱身﹝進階﹞
提臀特訓A 強力鍛鍊臀部腿後﹛下半身髖動作﹜ ●髖關節活動訓練 A-1單腳髖屈 ●增強髖關節控軌制 A-2髖屈單腳點地 ●鍛鍊動態平衡 A-3髖屈單腳挺身抬膝 ●強化臀中肌臀腿肌群 A-4側向髖屈 ●強化臀腿肌群 A-5單腳硬舉變化 ●平衡難度增添 A-6單腳硬舉跳傘 ●臀腿背肌群訓練 A-7單腳硬舉劃船 ●增強全身動力鏈 A-8單腳硬舉加跳躍 ●練出豐滿臀中肌 A-9斜向髖屈抬膝 ●一次練到雙邊臀部 A-10斜向髖屈腿外展 ●臀中肌更豐滿 A-11斜向分腿蹲
提臀特訓B 核心肌群臀特訓﹛核心+臀動作﹜ ●臀肌及軀干訓練 B-1四足跪姿抬臀 ●股四頭肌支撐訓練 B-2四足跪姿抬臀﹝進階版﹞ ●臀外側高穩定力特訓 B-3四足側抬臀 ●臀腿核心再鍛鍊 B-4四足側抬臀﹝進階版﹞ ●肩胛&核心高穩定力鍛鍊 B-5棒式臀擺 ●核心&臀肌特訓 B-6棒式雙向抬腿 ●提高肩部控制力 B-7四足轉體 ●軀干旋轉訓練 B-8棒式旋轉踢 ●核心肩胛控制 B-9棒式抬小腿 ●臀腿強力訓練 B-10棒式強腿蜘蛛人 ●核心&臀中肌控制 B-11棒式前踢 ●臀肌啟動特訓1 B-12臀橋側走步 ●臀肌啟動特訓2 B-13臀橋前踏步 ●臀肌啟動特訓3 B-14單腳臀橋 ●臀肌啟動再進階 B-15動態單腳橋式 ●考驗肌肉高穩定度 B-16橋式單腳屈伸 ●臀中肌再進化 B-17橋式單腳往外
提臀特訓C 襪子徒手運動 ●單腳訓練變化 C-1襪子單腳髖屈 ●臀腿線條更好 C-2襪子弓箭步 ●喚醒臀中肌 C-3襪子側蹲 ●大小臀肌一次練 C-4襪子滑雪 ●焚燒更多熱量 C-5襪子登山式 ●強化心肺功能 C-6襪子腳開合 ●美臀同時美腹 C-7襪子蜘蛛人 ●焚燒你的腹肌 C-8襪子下捲腹 ●手臂線條更完善 C-9襪子單手滑
一張椅子,練出緊腹美臀! 提臀特訓D 辦公室內的椅子運動 ●學會運用臀部 D-1椅子之臀肌訓練 ●訓練深層核心 D-2椅子之強化核心肌群 ●窄版伏地挺身 D-3椅子之強化核心、胸肌與肱三頭肌 ●臀腿腹一塊兒變漂亮 D-4 椅子之臀循環運動 D-4-1站姿抬腿 D-4-2站姿抬腿+屈膝內收 D-4-3站姿夾啞鈴抬腿 D-4-4單腳硬舉 D-4-5側面抬臀 D-4-6棒式側抬腿 放松筋膜的椅子舒展操
尤其收錄1 重訓塑造完善臀型 槓鈴頸後深蹲 尤其收錄2 所有臀族都合適的訓練菜單 |
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